Core muscles

Wat zijn je core spieren en hoe train je ze?

De Core van je lichaam

Laten we beginne bij het begin. Jouw core of de core van jouw lichaam, dat zijn de spieren die je rechthouden, die je rug ondersteunen, die een baby kunnen dragen, die je helpen iets op te heffen en die zelfs helpen bij het wandelen of lopen. Simpelweg, zonder core spieren, zat je nu niet recht 😉 . Iedereen heeft ze dus en iedereen heeft ze ook nodig. Maar welke spieren zijn dat dan? Ja kan ze bekijken als een soort van box in je bovenlichaam. Je hebt je rechte buikspieren, ook wel abs genoemd, die de voorkant vormen. De schuine buikspieren, die de zijkant vormen, dan heb je een verzameling van rugspieren die samenwerken met je glutes (ja, je billen dus ook) en de achterkant vormen. Dit zijn de spieren die de meeste mensen kennen en dus ook wel trainen. Maar wist je dat die box met corespieren ook een boven en onderkant heeft? Onderaan heb je je bekkenbodem. Deze zijn zeker niet minder belangrijk, want ze dragen je organen en als je zwanger bent dus ook je baby. En bovenaan sluit je de core af, als het ware met een ‘deksel’ met je middenrif. Een spier die net onder je longen ligt, dwars in je lichaam. 

Nu je weet wat je core is, kunnen we daar dieper op ingaan. Want hoe gebruiken we die nu en hoe spannen we die juist aan?

Core muscles

Wat doet welke spier?

De buikspieren en hoe kan je ze trainen?

Je buikspieren bestaan uit verschillende spieren, je hebt rechte buikspieren, schuine buikspieren, diepe buikspieren en dwarse. Wil je je core goed trainen, dan moet je in staat zijn deze allemaal gelijkmatig aan te spannen. De reden dat we bij pilates eigenlijk nooit geen gewone sit-ups doen, is dat het bijna onmogelijk is tijdens deze oefening om die spieren gelijkmatig aan te spannen. Hierbij zullen je rechte buikspieren voornamelijk aan het werk gaan, waardoor de dieper liggende buikspieren verzwakken en buik zal omhoog komen bij het trainen van je buikspieren. 

Hoe train je die dan wel correct? 

Ten eerste: Door je core als 1 geheeld te trainen. Probeer eerst gewoon eens als je zit alles aan te spannen, alsof je een brede riem rond je buik aanspant en deze probeert in te trekken.  Span aan vanaf je lage buikspieren naar je heupen, tot je ribben. Dit zou één mooi plat geheel moeten worden. 

Ten tweede: Adem uit wanneer je je buikspieren nodig hebt. Bijvoorbeeld wanneer je iets opheft, wanneer je recht komt of tijdens een oefening. We proberen steeds in te ademen door te neus en uit te ademen door de mond. Blaas uit alsof je door een rietje blaast. Zo kan je de kracht gebruiken om je buikspieren aan te spannen. 

Ten derde: Kijk naar je buik tijdens een oefening, in een spiegel, of leg je handen op je buik om te voelen wat die doet. Komt je buik omhoog tijdens het aanspannen, adem dan goed uit door je mond en maak je buik plat. 

Ten laatste: Brace before you go. Span altijd eerst je core op, voordat je een zware oefening doet of een zware lift. Zo vermijd je dat toch nog die buik naar boven komt en lukt het plat houden beter.

 

Je billen en je rug houden je bekken mooi recht

Door de achterkant van je lichaam gelijkmatig te trainen met je voorkant, zal je niet gaan compenseren en een mooie houding krijgen. Ga eens zijwaarts voor een spiegel staan, ontspan en neem je natuurlijke houding aan. Kijk nu: staan je schouders mooi recht en open? Hoe staan je ribben, steken die een beetje uit naar voor? En waar zijn je heupen ten opzichte van je ribben, eerder meer naar voor of eerder meer naar achter? 

Doordat sommige mensen hun billen naar achter duwen, zullen ze stijvere en zelfs pijnlijke lage rug krijgen, onderactieve billen en zwakkere buikspieren (Anterior pelvic tilt). In dit geval wil je gaat proberen de lage rug te stretchen, de billen en buikspieren sterker te maken en de heupen flexibeler. 

Andere duwen hun billen net onder hun bovenlichaam (Posterior pelvic tilt). Hierdoor krijgen ze overactieve billen, die willen we dan dus even ontspannen. Waar je in dit geval vooral last van krijgen is je bovenlichaam dat zal compenseren. Je zal een pijnlijke en stijve bovenrug hebben, spanning tussen de schouder en je buikspieren staan vaak aangespannen. Je wil dus je buikspieren wat gan stretchen, je billen stretchen en je bovenrug en schouder sterker maken. 

Kantel nu even met je heupen, enkele keren naar voor en achteren, tot je jouw eigen neutrale positie kan gaan corrigeren en je heupen mooi recht onder die ribben kan brengen. Waar voel je nu spanning? Vooraan of achteraan? Dan zal je die kan meer kunnen gaan stretchen en de andere kant wat sterker kunnen maken. Dit kan helpen om rugklachten te verhelpen of voorkomen.

 

Bekkenbodem:
Underrated, maar mega belangrijke spieren!

Soms een beetje vergeten in onze maatschappij. De bekkembodemspieren, za hangen als een soort hangmat onderaan ons bovenlichaam. En hebben de belangrijke functie om je darmen, blaas en baarmoeder te dragen. Ze maken de verbinding tussen staartbeen en schaambeen. En ja, mannen hebben deze spieren ook en kunnen die ook trainen. Maar bij een vrouw is deze spier heel belangrijk omdat die tijdens de zwangerschap heel veel gewicht moet dragen, daarna helemaal uitgerekt wordt en dan eigenlijk terug moet herstellen. Iets wat vele vrouwen overslagen en verwachten dat dit vanzelf geneest. Maar als je deze spier na de bevalling gaat trainen, ga je achteraf minder ongemak hebben (lees: geen urineverlies). Je gaat ook op latere leeftijd geen last krijgen van je bekken. 

Helaas is hier niet genoeg info en educatie rond. Als vrouwen bij mij komen met een zwak bekkenbodem, laat ik ze altijd gelijktijdig begeleiden door een bekkenbodem kinesist. Dit is echt super belangrijk, je mag niet onderschatten waar deze spier allemaal door moet.Als jij een spier verrekt of scheurt in je knie, ga je toch ook niet meteen een marathon lopen? Wel dat is net hetzelfde. Mucho importante dus!

‘Maar ik heb geen kinderen en daar denk ik ook echt nog niet aan. Is dat dan belangrijk om te trainen?’ 
Jawel, zeker en vast. Zoals ik al zei, deze spier draagt belangrijke organen in je lichaam. Deze train je dus gewoon mee, net zoals je je benen en je buikspieren gaat trainen. Dit door bij het uitademen bij inspanning je buikspieren juist aan te spannen zoals hierboven besproken. Je gezonde bekkenbodemspieren, zullen hier automatisch mee aanspannen. Maar je kan er ook op trainen enkel deze spieren aan te spannen, zonder je buikspieren te gebruiken. Zo word je meer lichaamsbewust en zal je ook sneller voelen als er iets an de hand is. 

 

Huh middenrif? Zit daar een spier?

‘Ik heb steken in mijn middenrif’
Die heb ik al eens gehoord. Dat zijn is spierspanning die hier even te veel wordt en daardoor je spier in kramp schiet. Vaak ervaar je dit bij het lopen. Dit komt door een verkeerde ademhaling, je krijgt niet genoeg lucht binnen, daardoor ga je druk beginnen zetten op je longen, die op zijn beurt tegen je middenrif duwen. Wat dus voor ongemak kan zorgen en dus steken in je zij of net onder je borst. Door juiste ademhaling zal deze spier sterker worden, maar ook langer. Waardoor je ademhaling groter zal worden, je krijgt meer lucht binnen en zal een betere uithouding krijgen. Zo weer iets nieuws geleerd! 

Nu wat kan je doen om deze spier dan te trainen met ademhaling? Ga even zitten, op de grond, op een kussen, het is eigenlijk eender. Kruis je benen of ga comfortabel zitten. En zet je handen in je zij, ter hoogte van je ribben, net onder je borst. Je duimen achteraan, je vingers vooraan. Adem nu diep in (door de neus) naar je handen toe en voel hoe je ribben uitzetten en openen. Dit is je middenrif dat aan het rekken is. Adem uit door je mond, alsof je door een rietje blaast. Je perst als het ware de lucht uit je longen, je middenrif duwt opwaarts en duwt je longen leeg. Hier is de spier opgespannen. Dit kan je regelmatig doorheen de dag doen. 

Bij stress ka je deze ademhaling gebruiken om tot rust te komen. Als we gestresst zijn, gaat onze ademhaling korter worden en meer vanuit de borst komen. Waardoor er minder zuurstof naar je hoofd en naar je hersenen gaat. Dit zorgt ervoor dat je concentratie vermindert, je hoofd begint te draaien en je zenuwachtig en misschien zelfs emotioneel wordt. Wel zet je even neer, oefen de ademhaling, probeer traag te ademen, tel desnoods tot 4 bij het inademen en tot 4 bij het uitademen. Je lichaam zal signalen naar je hersenen sturen om terug te kalmeren en je zal de stress letterlijk van je schouders voelen vallen.


“Dus most important: Bereid je voor op impact en adem uit bij inspanning”

 

Hopelijk kan je hiermee nu beter voorbereid meedoen aan een pilates of barre les en kan je zelf werken aan een betere en gezondere houding. Nu weet je ook waarom ik steeds zo hamer op die juiste ademhaling. Heb jij last met door je neus inademen? Hier schrijf ik binnenkort een nieuw artikel over. 

Vond je dit een interessant artikel of zit je nog met vragen? Laat het dan even hieronder weten. Ik help je graag! 🙂